La prueba habitual para saber si el café afecta al sueño es sencilla: ¿te quedaste despierto al acostarte? Si la respuesta es no, resulta tentador concluir que la cafeína no tuvo ningún efecto relevante. Las investigaciones más recientes sobre el sueño sugieren que ese criterio puede dejar fuera una parte de la historia. La cafeína puede modificar la actividad eléctrica del cerebro mientras dormimos incluso cuando una persona se duerme a la hora de siempre y no recuerda haber despertado durante la noche.

Una taza de café junto a una persona dormida, con sutiles ondas de EEG que sugieren cambios nocturnos en la actividad cerebral relacionados con la cafeína.

Eso no significa que cada taza de café arruine el descanso ni que quien duerme después de tomar cafeína haya pasado en secreto una noche perjudicial. Significa que el sueño no se mide únicamente por la hora de acostarse, la hora de levantarse y el recuerdo de las interrupciones. Los registros cerebrales pueden detectar cambios más sutiles en la profundidad y la organización del sueño, y esos cambios varían mucho de una persona a otra.

El tema volvió al debate público después de un informe de septiembre de 2026 de la Universidad Médica de Wroclaw que resumió una nueva revisión sistemática sobre la cafeína y la electroencefalografía relacionada con el sueño, o EEG. La revisión, publicada en Nutrients, examinó 32 estudios en seres humanos. Su hallazgo más constante fue una reducción de la actividad del sueño no REM de baja frecuencia, especialmente de la actividad de ondas lentas y de las frecuencias delta más bajas. Los autores interpretaron este patrón como una señal de que la cafeína puede hacer que la fisiología del sueño se parezca más a la vigilia, aunque los estudios diferían considerablemente en su diseño, el momento de la ingesta y las características de los participantes.

La respuesta cuidadosa a la pregunta cotidiana es, por tanto, sí: la cafeína puede alterar algunos aspectos del sueño aunque no mantenga a alguien despierto de forma evidente. Pero la intensidad y el significado del efecto dependen de la persona, la cantidad y la fuente de cafeína, la hora a la que se consumió, el uso habitual, la edad, el ritmo circadiano y la forma en que se midió el sueño.

Qué encontró realmente la nueva revisión

La revisión de 2026 de James Chmiel y Donata Kurpas no fue un único experimento en el que unos voluntarios bebieran café y los investigadores observaran un resultado uniforme. Fue una revisión sistemática y mecanística de investigaciones realizadas en seres humanos durante varias décadas. Los estudios incluían cafeína tomada por la tarde o antes de acostarse, consumo durante el día seguido de sueño nocturno, uso repetido, abstinencia y sueño de recuperación después de una vigilia prolongada. Algunos emplearon polisomnografía en laboratorio; otros utilizaron EEG cuantitativo o registros realizados fuera de un laboratorio del sueño.

Esa variedad importa. Un informe convencional del sueño puede registrar si una persona está despierta, en sueño ligero, en fases no REM más profundas o en sueño REM. El EEG cuantitativo va más lejos: examina la frecuencia y la intensidad de los ritmos eléctricos a lo largo de la noche. La actividad de ondas lentas es especialmente relevante porque suele aumentar cuando el cerebro ha acumulado presión de sueño y se utiliza a menudo como marcador fisiológico del sueño no REM profundo. No es una puntuación completa ni directa de lo reparadora que resultó una noche, pero revela información que un reloj y un cuestionario matutino no pueden mostrar.

En el conjunto heterogéneo de estudios, la revisión encontró la señal recurrente más clara en la actividad no REM de baja frecuencia. La cafeína redujo a menudo la potencia de las ondas lentas y del rango delta, sobre todo al principio de la noche, mientras aumentaba la actividad más rápida en algunas bandas de frecuencia. En términos sencillos, el cerebro dormido podía parecer menos profundamente sincronizado y algo más activado. La revisión también encontró que el EEG cuantitativo detectaba a veces cambios relacionados con la cafeína cuando las medidas convencionales, como el tiempo total de sueño o los porcentajes generales de cada fase, cambiaban solo modestamente.

Esta es una distinción importante entre «dormí ocho horas» y «el cerebro mostró el mismo patrón que habría mostrado sin cafeína». Las dos afirmaciones pueden ser ciertas: una persona puede pasar dormida una cantidad normal de tiempo mientras la estructura interna de ese sueño se modifica. La revisión no demuestra que toda alteración de este tipo produzca un deterioro diurno perceptible, ni que todos los cambios sean perjudiciales desde el punto de vista clínico. Muestra que la duración, por sí sola, es una medida incompleta.

Por qué la cafeína puede afectar la actividad cerebral durante el sueño

La principal acción de la cafeína no consiste en crear energía en sentido biológico. Su efecto principal es bloquear los receptores de adenosina. La adenosina es una de las señales implicadas en la acumulación gradual de presión de sueño durante la vigilia. A medida que aumentan sus efectos, las personas suelen tener más sueño y el cerebro se prepara mejor para dormir. Al antagonizar los receptores de adenosina, la cafeína puede hacer que esa presión se perciba menos y favorecer el estado de alerta.

El mismo mecanismo ayuda a explicar por qué la cafeína puede seguir siendo relevante después de que desaparezca su sensación evidente de estimulación. Una persona puede dejar de sentirse activada, pero la cafeína o sus metabolitos todavía pueden estar influyendo en la señalización de los receptores cuando comienza el sueño. La relación no es perfectamente predecible: el metabolismo varía, el consumo de cafeína puede generar tolerancia y la respuesta del cerebro cambia con la edad, la genética, el estrés y la falta de sueño reciente.

Durante el sueño, la cuestión no es simplemente si una persona está consciente. Dormir es un estado biológico activo con patrones recurrentes de actividad cerebral. El sueño no REM profundo se asocia con oscilaciones fuertes de baja frecuencia y con la coordinación de procesos como la consolidación de la memoria y los cambios en la actividad sináptica. Los investigadores no consideran una sola característica del EEG como una medida completa de la recuperación, pero un desplazamiento persistente hacia una actividad más rápida o más parecida a la vigilia es relevante al preguntar si la cafeína ha cambiado la fisiología del sueño.

Por eso la frase «el café me mantiene despierto o no me hace nada» resulta demasiado limitada. Un estimulante puede modificar la transición al sueño, la cantidad de sueño, el número de despertares recordados, la distribución de las fases o la firma eléctrica de esas fases. Diferentes personas pueden experimentar combinaciones distintas de estos efectos.

La evidencia más sólida no es completamente nueva

La revisión reciente se apoya en experimentos humanos anteriores, más que contradecirlos. En un estudio cruzado y aleatorizado publicado en Neuropsychopharmacology, los investigadores examinaron los efectos de la cafeína durante una vigilia prolongada y el sueño de recuperación posterior. Incluso cuando las concentraciones de cafeína habían descendido considerablemente antes de la noche de recuperación, la exposición a la cafeína se asoció con una menor potencia de la actividad EEG de muy baja frecuencia y una mayor potencia en rangos más rápidos en comparación con el placebo. El estudio fue pequeño y contó con hombres jóvenes, por lo que no puede tomarse como un modelo universal, pero ilustra por qué el registro cerebral del sueño puede mostrar efectos que no quedan reflejados en la impresión subjetiva de somnolencia.

Un estudio de acceso abierto publicado en 2025 en Communications Biology utilizó registros EEG de 40 adultos sanos de entre 20 y 58 años, dentro de un diseño cruzado, doble ciego y controlado con placebo. Los participantes recibieron cafeína cerca de la hora de acostarse una noche y placebo otra noche. Los investigadores informaron de medidas más elevadas de complejidad cerebral y de un desplazamiento hacia lo que denominaron una mayor «criticidad», especialmente durante el sueño no REM. También observaron diferencias relacionadas con la edad, con algunos efectos durante el sueño REM más marcados en los participantes jóvenes.

Términos como complejidad y criticidad pueden sonar como si afirmaran que la cafeína hace que el cerebro funcione mejor durante el sueño. El estudio no demostró eso. En este contexto, son descripciones matemáticas de patrones presentes en las señales del EEG. Una señal más compleja o más parecida a la vigilia no es automáticamente más saludable, más inteligente ni más reparadora. Los propios investigadores trataron los resultados como evidencia de que la cafeína cambia la dinámica del estado de sueño, no como una prueba de un resultado específico a largo plazo.

La aportación de la nueva revisión consiste en situar esos hallazgos junto con muchos otros experimentos. Su conclusión general fue que la cafeína tiende a suprimir la actividad EEG del sueño de baja frecuencia y a aumentar señales de activación cortical, pero también destacó la heterogeneidad metodológica. El momento de la ingesta, la exposición, el uso habitual de los participantes, la edad, la privación de sueño, la genética y los métodos de EEG no eran idénticos de un estudio a otro. Eso hace más creíble la dirección del efecto que cualquier estimación numérica aislada sobre cuánto cambia la calidad del sueño.

Qué significa «sueño profundo» y qué no significa

La divulgación popular sobre salud suele tratar el sueño profundo como una sustancia única que puede aumentar o agotarse como si fuera un líquido. El sueño humano es más complejo. El sueño no REM incluye varias fases, y la cantidad e intensidad de la actividad de ondas lentas cambian de forma natural durante la noche. La arquitectura del sueño también varía con la edad, el sueño reciente, las enfermedades, el estrés, el alcohol, los medicamentos, el ejercicio, el entorno y la biología individual.

La actividad de ondas lentas es útil porque puede medirse y está relacionada con la homeostasis del sueño, pero no es un veredicto independiente sobre la salud. Una reducción en una banda del EEG no demuestra que una persona haya perdido todos los beneficios del sueño. Del mismo modo, una cantidad de ondas lentas de apariencia normal no demuestra que el descanso haya sido completamente reparador. Los investigadores combinan el EEG con la duración del sueño, la eficiencia del sueño, los despertares, los informes subjetivos y, en algunos estudios, el rendimiento del día siguiente.

Aquí es donde algunas interpretaciones virales van demasiado lejos. «La cafeína cambia el EEG del sueño profundo» es un resumen defendible de un patrón observado en la investigación. «Un café por la tarde daña el cerebro» no es una traducción basada en la evidencia de ese hallazgo. Por lo general, los estudios midieron la fisiología a corto plazo en condiciones controladas. No demostraron que el hábito de tomar café de una persona concreta cause demencia, enfermedad cardíaca, depresión o una lesión neurológica permanente.

También puede haber otra fuente de confusión: un cambio fisiológico puede ser real sin ser lo bastante grande como para importar en la vida cotidiana de todo el mundo. La investigación del sueño detecta promedios grupales, mientras que las personas son diferentes. Un participante puede mostrar una respuesta EEG marcada y sentirse cansado al día siguiente. Otro puede mostrar una respuesta menor, o compensarla mediante un patrón de sueño distinto, y notar poco. Un resultado de estudio describe una probabilidad y un mecanismo; no interpreta el registro de sueño de un individuo a partir de un titular.

Por qué algunas personas pueden tomar café por la noche y aun así dormir

Las personas difieren en la rapidez con que absorben y eliminan la cafeína, en la intensidad con que les afecta la señalización de la adenosina y en la cantidad que consumen habitualmente. La genética relacionada con los receptores de adenosina se ha asociado con diferencias de sensibilidad. La edad puede modificar el metabolismo de la cafeína y la arquitectura del sueño. El embarazo, los medicamentos, la función hepática, el consumo de tabaco y otros factores de salud también pueden modificar la exposición a la cafeína, aunque la importancia de cada factor depende de las circunstancias de cada persona.

La tolerancia añade otra capa de complejidad. Alguien que consume cafeína todos los días puede dejar de sentir un impulso intenso después de la misma bebida. Eso no garantiza que el EEG del sueño permanezca sin cambios. La sensación subjetiva de alerta y las medidas fisiológicas del sueño no siempre evolucionan juntas. Una persona puede decir que ya está acostumbrada a la cafeína y, aun así, mostrar alteraciones en el horario del sueño o en la actividad cerebral. A la inversa, un cambio EEG medible puede no traducirse en un síntoma evidente a la mañana siguiente.

El momento de consumo también es más complejo que decir «después de cenar». Tomar cafeína no es un acontecimiento de encendido y apagado. Su concentración sube y baja con el tiempo, y la ventana relevante varía entre individuos y productos. El café, el té, el chocolate, los refrescos, las bebidas energéticas, los productos para antes del ejercicio y algunos medicamentos pueden contribuir a la exposición total. Una persona que no nota efectos con una taza puede reaccionar de otra forma cuando combina varias fuentes.

La deuda de sueño puede hacer que la situación parezca contradictoria. Después de una noche corta, alguien puede dormirse rápidamente pese a haber tomado cafeína porque la presión de sueño es elevada. Dormirse rápido no demuestra que la cafeína no haya afectado el patrón de sueño posterior. En otra situación, la misma persona puede ser más sensible porque el estrés, una enfermedad o un horario cambiado alteran el momento del descanso.

¿Demuestra la investigación que todo el mundo debería evitar el café?

No. La evidencia no respalda la conclusión universal de que el café sea perjudicial ni que todos los adultos deban seguir una regla idéntica sobre la cafeína. El café es una bebida compleja, y los estudios observacionales sobre su consumo habitual suelen examinar asociaciones con muchos resultados que pueden estar influidos por la dieta, el tabaco, los horarios de trabajo, los ingresos, el estado de salud y otros comportamientos. Esos estudios no pueden utilizarse para anular los experimentos controlados sobre el sueño, pero tampoco un experimento breve de laboratorio puede resolver todas las preguntas sobre el consumo de café a largo plazo.

La conclusión más precisa es más limitada: la cafeína tiene un mecanismo biológico plausible para alterar el sueño, los estudios controlados han observado repetidamente cambios en el horario del sueño o en la actividad EEG, y la respuesta es individual. Una persona que se duerme con normalidad puede presentar cambios relacionados con la cafeína en la fisiología del sueño. La experiencia de quedarse dormida, por sí sola, no permite saber si esos cambios son importantes para esa persona.

Tampoco conviene confundir los beneficios diurnos de la cafeína con sus efectos nocturnos. La cafeína puede mejorar el estado de alerta y el rendimiento cuando estamos cansados, que es una de las razones por las que se utiliza tanto. Ese beneficio a corto plazo no demuestra que la cafeína mejore el sueño posterior. El posible intercambio depende del momento, la exposición y el descanso de base de la persona. Que un estudio encuentre una actividad EEG alterada no significa que la cafeína no tenga efectos útiles mientras estamos despiertos.

La investigación tampoco justifica considerar un fracaso el sueño normal porque un dispositivo portátil informe de una puntuación menor de «sueño profundo». Los dispositivos de consumo estiman las fases del sueño de forma indirecta y no equivalen a un EEG de laboratorio. Sus resultados pueden servir para observar patrones generales, pero la puntuación de una sola noche no puede determinar si la cafeína causó un problema fisiológico relevante. La preocupación repetida por el sueño, el deterioro diurno persistente o los síntomas que afectan a la salud deben comentarse con un profesional cualificado, no diagnosticarse desde una aplicación.

Qué puede decir la evidencia y qué no puede decir

La evidencia puede decir que la cafeína cambia a menudo la actividad cerebral medible relacionada con el sueño. En la revisión de 2026 y en estudios humanos anteriores, el patrón más constante se refiere a una reducción de la actividad no REM de baja frecuencia y, en algunos experimentos, a una actividad de frecuencias altas más parecida a la vigilia. La evidencia también puede decir que el efecto no se limita a las personas que permanecen despiertas durante horas. Un inicio normal del sueño no garantiza que el EEG permanezca sin cambios.

La evidencia no puede decir que todos los consumidores de café experimenten el mismo cambio. No puede ofrecer un límite personal preciso a partir de un estudio general. No puede demostrar que un desplazamiento concreto del EEG cause una enfermedad específica ni que una persona deba cambiar medicamentos recetados, controlar una enfermedad o interpretar síntomas sin ayuda profesional. Tampoco puede convertir un hallazgo mecanístico sobre el sueño en una afirmación de que el café es universalmente bueno o malo.

La evidencia está limitada por los propios estudios. Muchos experimentos son pequeños, utilizan voluntarios sanos y prueban una exposición concreta a la cafeína en condiciones de laboratorio. Los participantes no siempre representan a adultos mayores, adolescentes, embarazadas, personas con enfermedades crónicas, trabajadores por turnos o quienes toman medicamentos. Las mediciones del sueño varían y algunos resultados son de corto plazo. Los autores de la revisión pidieron estudios más grandes y diversos, mejores mediciones farmacocinéticas y un seguimiento más realista en la vida cotidiana.

Un veredicto editorial útil sería «respaldado, pero fácil de exagerar». La afirmación de que la cafeína puede afectar al sueño incluso sin insomnio evidente está respaldada por la investigación con EEG. La afirmación de que uno de esos efectos equivale automáticamente a un daño grave no está demostrada. La interpretación sensata gira en torno a la incertidumbre y la respuesta individual, no al miedo.

Una forma mejor de leer el titular

Cuando un informe dice que el café puede alterar el sueño sin mantenerte despierto, conviene hacer cuatro preguntas. ¿Qué se midió: duración del sueño, despertares, fases del sueño, frecuencias del EEG o rendimiento al día siguiente? ¿A quién se estudió: adultos jóvenes sanos, adultos mayores, consumidores habituales de cafeína o una población más amplia? ¿Cómo se administró la cafeína: café, una cápsula, una bebida energética o una dosis controlada? Por último, ¿el estudio estaba diseñado para mostrar un efecto fisiológico a corto plazo o un resultado de salud a largo plazo?

Esas preguntas evitan varios errores frecuentes. Un cambio en el EEG no equivale a un diagnóstico. Un promedio grupal no es una predicción personal. Un estudio sobre cafeína tomada cerca de la hora de acostarse no describe automáticamente lo que ocurre con un café de la mañana. Y un comunicado de prensa puede hacer que un hallazgo mecanístico parezca más decisivo desde el punto de vista clínico de lo que realmente dice el artículo.

Para quienes intentan entender su propia experiencia, la pista más informativa no es si pueden obligarse a quedarse dormidos. Es el patrón general: si el descanso parece poco reparador de forma constante, si cambia el funcionamiento durante el día, si el consumo de cafeína ha aumentado gradualmente para compensar la fatiga y si las dificultades para dormir persisten independientemente de la cafeína. Esas observaciones tampoco identifican una causa, pero aportan más contexto que una sola noche o una única puntuación de un dispositivo portátil.

La lección central es modesta, pero útil. El sueño es un proceso biológico, no solo el número de horas que aparece en un reloj. La cafeína puede hacer que ese proceso parezca más activado en el EEG aunque la persona crea que la noche fue normal. Al mismo tiempo, el tamaño y la importancia del efecto varían, y la investigación actual no justifica afirmaciones generales sobre la salud.

Este artículo resume investigaciones a nivel poblacional y no diagnostica, trata ni recomienda un plan personal de consumo de cafeína. El embarazo, la infancia, las enfermedades crónicas, el uso de medicamentos, los problemas persistentes de sueño y otras circunstancias individuales deben comentarse con un profesional cualificado. Este material no sustituye una consulta médica profesional.

Fuentes