Un estudio reciente ha proporcionado a las redes sociales un titular muy fácil de compartir: la creatina pareció aumentar el tejido magro en adultos de mediana edad que no participaron en un programa estructurado de ejercicio. La cobertura periodística convirtió pronto ese hallazgo en una afirmación más contundente: que la creatina puede desarrollar músculo sin entrenar.

Creatina sin marca, agua y una mancuerna junto a un escaneo desenfocado de la composición corporal, para ilustrar la pregunta del estudio sobre tejido magro y ejercicio.

Eso no es exactamente lo que estableció el ensayo. El estudio fue pequeño, duró 12 semanas, incluyó a adultos sanos de entre 45 y 65 años y midió la composición corporal mediante absorciometría de rayos X de doble energía, o DXA. La DXA puede estimar el tejido magro, pero no demuestra directamente que se haya formado músculo contráctil nuevo. Además, los participantes eligieron si entrarían en la parte de ejercicio del estudio, por lo que la comparación entre quienes entrenaron y quienes no lo hicieron no fue completamente aleatoria.

El resultado merece atención, sobre todo porque conservar el músculo se vuelve más difícil con la edad y durante la pérdida de peso. No justifica tratar la creatina como sustituto de la actividad física, la alimentación o la atención clínica. La interpretación más defendible es más estrecha: en este grupo concreto y con este protocolo, la creatina se asoció con mejoras en varias mediciones, entre ellas el tejido magro y la fuerza, incluso entre personas que no participaron en un entrenamiento estructurado. Se necesitan ensayos más grandes y mejor controlados para saber cuánto de ese cambio corresponde al músculo propiamente dicho, a desplazamientos de agua, a modificaciones de la actividad cotidiana o a una combinación de factores.

Qué evaluó el nuevo estudio

El ensayo fue realizado por investigadores de Texas A&M University y publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2026. Los investigadores reclutaron a 73 adultos sedentarios; 64 completaron la intervención de 12 semanas y fueron incluidos en el análisis principal. Los participantes tenían entre 45 y 65 años; la muestra que terminó el estudio incluía a 40 mujeres y 24 hombres. El ensayo fue registrado como ISRCTN83081058 y está indexado en PubMed.

Antes de la intervención, los participantes eligieron uno de dos caminos. Algunos se incorporaron a un programa supervisado de ejercicio y alimentación, mientras que otros permanecieron en un grupo sin ejercicio. El programa de ejercicio incluía tres sesiones supervisadas por semana, y también se pidió a los participantes que caminaran durante los días sin entrenamiento. El informe del estudio describe la intervención dietética como un plan con restricción calórica basado en un patrón alimentario de la American Heart Association.

Después de elegir el camino relacionado con el ejercicio, los participantes fueron asignados al azar y con doble ciego a recibir monohidrato de creatina o un placebo. El resumen publicado describe la condición de suplementación como dos porciones diarias iguales que sumaban 10 gramos al día. Esa cifra describe el protocolo de investigación; no es una instrucción general para los lectores. Decidir si tomar un suplemento puede ser inadecuado o inseguro para algunas personas, especialmente si existe enfermedad renal, embarazo, una enfermedad crónica, uso de medicamentos u otros problemas de salud.

Los investigadores evaluaron la composición corporal al comienzo, después de seis semanas y después de 12 semanas. También midieron determinados resultados de fuerza y resistencia, marcadores sanguíneos y el rendimiento en pruebas cognitivas. Este diseño amplio permitió preguntar si la creatina podría afectar algo más que el rendimiento físico, pero también generó muchas comparaciones posibles. Los autores describieron explícitamente como exploratorios los resultados de medidas sanguíneas y cognitivas individuales.

Qué acertaron los titulares

Entre los participantes que no se incorporaron a la intervención estructurada de ejercicio, quienes recibieron creatina ganaron aproximadamente 2,4 libras, o unos 1,1 kilogramos, de tejido magro durante las 12 semanas. El grupo de creatina también mejoró en algunas medidas de fuerza de press de banca y prensa de piernas en comparación con el grupo que no recibió creatina. Los participantes que combinaron creatina con la intervención de ejercicio y alimentación ganaron aproximadamente 3 libras de tejido magro y mostraron un patrón más amplio de cambios, incluidas reducciones del porcentaje de grasa corporal y mejoras en fuerza y resistencia.

El estudio no fue un experimento sencillo de antes y después en el que todos dejaran de hacer ejercicio y luego tomaran creatina. Fue una comparación aleatoria de suplementos dentro de grupos que habían elegido distintos caminos de estilo de vida. La diferencia importa. La parte controlada con placebo ayuda a separar algunos efectos del suplemento de los cambios ordinarios, pero la autoselección del estado de ejercicio significa que las personas que se ofrecieron para entrenar podían diferir de quienes no lo hicieron. Podían estar más motivadas, tener mayor movilidad, sentirse más seguras al hacer ejercicio o presentar diferencias que los investigadores no midieron por completo.

El ensayo también detectó cambios favorables en determinados lípidos, medidas de control de la glucosa y resultados cognitivos. Estos hallazgos pueden servir para diseñar investigaciones futuras, pero no deben interpretarse como una prueba de que la creatina previene la diabetes, mejora la memoria o protege el cerebro. Los propios autores señalaron que las conclusiones individuales sobre cognición y biomarcadores debían interpretarse como exploratorias. Un estudio que mide muchos resultados puede producir hallazgos aparentemente positivos por azar, sobre todo cuando la muestra es pequeña.

El tejido magro no equivale a músculo nuevo

La expresión “músculo magro” carga con demasiado significado en muchos informes. El estudio midió el tejido magro con DXA. Esa categoría incluye más que las fibras musculares contráctiles responsables del movimiento. Según el método de medición y la región corporal evaluada, puede incluir agua, glucógeno, tejido conjuntivo, órganos y otros componentes que no son grasa.

La creatina se almacena en el músculo e influye en los sistemas de energía celulares. También puede afectar la distribución del agua, especialmente al principio de la suplementación. Eso no vuelve irrelevante un aumento observado. Un cambio en el tejido magro puede ser importante para la composición corporal, y los cambios en la fuerza pueden tener utilidad práctica. Pero un resultado de DXA por sí solo no puede responder a la pregunta más concreta que sugiere la afirmación viral: ¿cuánta proteína muscular nueva se formó?

Una evaluación más sólida del crecimiento muscular combinaría la obtención de imágenes de la composición corporal con métodos como la imagen de la sección transversal del músculo, biopsias musculares, mediciones del tamaño de las fibras musculares u otros indicadores validados de hipertrofia. Incluso esos métodos no dirían automáticamente si el cambio mejora la función cotidiana a largo plazo. El ensayo actual ofrece una señal, no una explicación definitiva de la biología subyacente.

También importa el momento del aumento. Si una parte sustancial del cambio ocurrió al principio, el agua y el sustrato almacenado podrían explicar una parte de la diferencia. Las mediciones DXA realizadas al inicio, a las seis semanas y a las 12 semanas ayudan a mostrar la trayectoria, pero no eliminan esa ambigüedad. Llamar “músculo nuevo” a todo el tejido magro medido va más allá de lo que el método permite sostener.

Por qué el resultado difiere de las revisiones anteriores

El nuevo ensayo no apareció de la nada. Las investigaciones anteriores han encontrado de forma bastante constante que la creatina es más útil cuando se considera junto con el entrenamiento de resistencia, especialmente para aumentar la fuerza y el tejido magro. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2022, que reunió 35 ensayos aleatorizados con 1.192 participantes, encontró un efecto significativo cuando la creatina se combinó con entrenamiento de resistencia. En el análisis por subgrupos de estudios sin ejercicio, sin embargo, el efecto estimado sobre la masa corporal magra no fue estadísticamente significativo. La revisión está disponible en PubMed.

Otra revisión sistemática y metaanálisis de dosis-respuesta evaluado con GRADE, publicado en 2024, incluyó 143 estudios. Encontró pequeños aumentos medios de la masa corporal y de la masa libre de grasa con la creatina en general, con efectos más sólidos cuando la suplementación se combinó con entrenamiento de resistencia. Los autores subrayaron que sus resultados eran más firmes en presencia de entrenamiento; no presentaron la creatina como una intervención independiente para desarrollar músculo. Véase la revisión de 2024 en PubMed.

También existe un ensayo aleatorizado pertinente de 2025 que separó un breve periodo inicial de “adaptación” a la creatina del entrenamiento de resistencia posterior. En ese estudio, siete días de creatina aumentaron la masa corporal magra medida en relación con el control, pero después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia no hubo una diferencia adicional en el crecimiento de la masa magra entre los grupos de creatina y control. Los autores interpretaron el cambio temprano como probablemente relacionado con efectos a corto plazo sobre la medición de la masa magra, y no con una hipertrofia adicional producida durante el periodo posterior de entrenamiento. El estudio está disponible en PubMed Central.

En conjunto, la literatura apunta a un patrón, no a una contradicción. La creatina puede cambiar las mediciones de masa corporal y masa magra, y puede apoyar el rendimiento durante ejercicios de alta intensidad. La evidencia más sólida de ganancias adicionales de músculo y fuerza sigue vinculada al entrenamiento de resistencia. Un único estudio nuevo en adultos sedentarios de mediana edad amplía el rango de situaciones que se están investigando, pero no borra la evidencia anterior ni demuestra que el ejercicio sea innecesario.

El papel de las mediciones de fuerza

Los resultados de fuerza hacen más plausible el titular, pero también necesitan contexto. El grupo de creatina sin ejercicio mejoró en determinadas pruebas de empuje. La fuerza puede cambiar por varias razones además de añadir músculo: familiaridad con la prueba, aprendizaje del movimiento, motivación diferente, cambios en la palanca corporal, variación entre días o una mejor disponibilidad de energía. En un ensayo con suplementos y doble ciego, las expectativas pueden reducirse, pero no necesariamente desaparecen.

Un press de banca o una prensa de piernas realizados en un laboratorio no equivalen a una mejora de la movilidad, el equilibrio, la capacidad para subir escaleras o la recuperación después de una enfermedad. Esos resultados funcionales son especialmente importantes al hablar del envejecimiento saludable. Los estudios futuros deberían seguir a los participantes durante más tiempo, incluir pruebas funcionales estandarizadas y examinar si cualquier beneficio persiste después de suspender el suplemento.

Tampoco conviene generalizar los resultados de fuerza a todas las poblaciones. Los participantes eran relativamente sanos y tenían mediana edad o más; no eran personas con sarcopenia diagnosticada, limitaciones graves de movilidad, enfermedad renal u otras afecciones médicas. Los resultados no establecen efectos en niños, personas embarazadas, atletas de élite ni personas que toman medicamentos capaces de afectar la función renal o el equilibrio de líquidos.

Qué puede decir y qué no puede decir el estudio sobre la pérdida de peso

El grupo de ejercicio y alimentación atrajo atención porque los participantes que tomaban creatina parecían conservar o ganar más tejido magro mientras reducían la grasa corporal. Mantener el tejido magro durante la pérdida de peso es una cuestión de investigación importante. Sin embargo, este no fue un ensayo sobre un suplemento universal para adelgazar, y los resultados no demuestran que la creatina provoque pérdida de grasa por sí sola.

Los participantes de la condición de ejercicio y alimentación siguieron un plan estructurado, y el grupo de creatina se comparó con un grupo placebo dentro de esa intervención más amplia. Cualquier diferencia podría reflejar la interacción entre suplementación, ejercicio, alimentación, actividad y adherencia. Los participantes que no hicieron ejercicio no vivían simplemente en condiciones idénticas a las del grupo de ejercicio salvo por el suplemento.

Un titular como “la creatina ayuda a perder grasa y ganar músculo sin entrenar” reúne varias afirmaciones distintas. El ensayo aporta cierta evidencia relevante para el tejido magro y determinadas medidas de fuerza. No demuestra efectos independientes de quema de grasa, no establece un cambio metabólico a largo plazo y no muestra que un suplemento pueda reemplazar las muchas funciones de la actividad física.

Qué se sabe en general sobre la creatina

La creatina es un compuesto natural implicado en la producción de energía. El organismo la fabrica a partir de aminoácidos y también está presente en alimentos como la carne y el pescado. El monohidrato de creatina suplementario se ha estudiado ampliamente en investigaciones sobre deporte y ejercicio. Los resultados más constantes se refieren al rendimiento de corta duración y alta intensidad, así como a la capacidad de apoyar las adaptaciones al entrenamiento cuando se utiliza junto con ejercicios de resistencia.

La base de evidencia no es completamente uniforme. Los ensayos difieren en edad, sexo, alimentación inicial, nivel de entrenamiento, protocolo del suplemento, duración, medición de resultados y adherencia. Además, la masa corporal magra se mide de formas diferentes entre los estudios. Estas diferencias ayudan a explicar por qué un metaanálisis puede encontrar un efecto medio modesto mientras algunos estudios individuales informan resultados mayores o nulos.

Las conclusiones sobre seguridad también dependen de la población y del resultado evaluado. Un estudio que informa de que un suplemento fue bien tolerado en una muestra pequeña durante 12 semanas no puede establecer que todas las personas puedan utilizarlo sin riesgos durante cualquier periodo. Tampoco puede descartar problemas provocados por productos contaminados, ingredientes no declarados, interacciones o una enfermedad subyacente. “Bien tolerado en este ensayo” es una afirmación más limitada que “seguro para todo el mundo”.

Por qué el estudio se convirtió en una afirmación viral

La historia reúne los ingredientes de una publicación de salud muy compartible: un suplemento conocido, un resultado sorprendente, una cifra precisa y la promesa de eliminar una conducta incómoda. “La creatina desarrolló 2,4 libras de músculo sin ejercicio” es breve y fácil de recordar. El diseño real del estudio exige más frases: los participantes eligieron su grupo de estilo de vida, la asignación del suplemento fue aleatoria, la composición corporal se estimó con DXA y varios resultados fueron exploratorios.

Esta compresión no es exclusiva del contenido sobre fitness. Los hallazgos de investigación suelen volverse más definitivos cuando pasan del resumen a una noticia y después a un texto para redes sociales. En cada paso puede desaparecer un matiz. “Tejido magro” se convierte en “músculo”. “Asociado con” se convierte en “causó”. “En esta muestra” se convierte en “para todo el mundo”. Una buena costumbre de lectura consiste en recuperar esos límites antes de decidir qué significa el resultado.

Una comprobación práctica de la evidencia plantea cuatro preguntas: ¿a quién se estudió?, ¿qué se midió exactamente?, ¿la comparación principal fue aleatoria? y ¿el resultado coincide con el conjunto más amplio de investigaciones? En este caso, las respuestas son: adultos sanos de 45 a 65 años; tejido magro medido con DXA más determinadas pruebas de rendimiento; asignación aleatoria del suplemento, pero estado de ejercicio elegido por los participantes; y una literatura más amplia que, por lo general, respalda la creatina con mayor fuerza cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

Qué conclusión permite una lectura cuidadosa

El nuevo ensayo de Texas A&M merece seguimiento porque examina un grupo y un contexto que suelen aparecer en las conversaciones sobre la pérdida muscular: adultos sedentarios de mediana edad y de etapas posteriores de la vida. Sugiere que la creatina puede influir en las mediciones de tejido magro y en algunos resultados de fuerza incluso cuando los participantes no entran en un programa formal de entrenamiento. También plantea preguntas sobre la posible interacción entre los cambios en la actividad diaria, la disponibilidad de energía, la distribución del agua y la función muscular.

El ensayo no demuestra que la creatina desarrolle de forma fiable una cantidad sustancial de músculo nuevo en personas que no hacen ejercicio. No demuestra que el ejercicio sea innecesario para conservar la fuerza y la función. No prueba que la creatina mejore la cognición, prevenga enfermedades metabólicas o proporcione protección a largo plazo frente a la pérdida muscular relacionada con la edad. Esas preguntas requieren estudios más grandes, seguimientos más prolongados, un control más objetivo de la actividad y la alimentación, y mediciones capaces de distinguir el músculo de otros tejidos magros.

Para los lectores, el veredicto más exacto es “prometedor, pero preliminar” en lo que respecta a la afirmación de que funciona sin ejercicio. La evidencia establecida sigue respaldando más la creatina como complemento del entrenamiento que como sustituto. Cualquier persona que esté considerando un suplemento debería hablar de la decisión con un profesional sanitario cualificado, especialmente durante el embarazo, la adolescencia, si existe enfermedad renal o hepática, una afección crónica, uso de medicamentos o síntomas sin explicación. Este artículo ofrece información general y no sustituye una consulta médica profesional.

Fuentes